【睡眠コンサル執筆】寝ていると腰が痛いのはなぜ?腰痛にいい寝方と対策

「寝てると腰が痛い!どうやったらラクに寝れるの?」と思ってませんか?
もちろん、最初に思いつくのが寝る姿勢を変えることですが、寝ている間のことなのでなかなか難しいですよね。しかも、寝る姿勢はひとそれぞれ好みがあるし、腰に悪いと知っていてもうつぶせがいいという人もいます。

それならば、自分が1番ラクな寝方の腰に負担がかからない方法を知ればいいんです!その寝方で腰の負担が減れば、ゆっくり眠ることができます。

しかも、自分がラクに眠るためには、寝方を変える以外の腰痛対策も重要です。その方法を知ることによって、痛みが和らいでしっかり寝れて、腰痛予防にもつながります。

この記事では

  • 腰にベストな寝方
  • 腰が痛くなる原因
  • 寝方を変える以外に出来る対策
  • 自宅にあるもので今すぐできる腰痛持ちでもラクに寝れる方法
  • 新しく買って腰痛持ちでもラクに寝れるアイテム

など、気になることを1つ1つくわしくご紹介します。

自分が1番ラクな寝方をみつけて、ゆっくり寝れればきっと明日からも元気に過ごせますよ!

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*当記事の腰痛の効果・改善するという意味は、適切な寝返りをできないことで発生する腰痛を対策することを意味します。ヘルニアの方などは必ず医療機関で見てもらいましょう。

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腰にベストな寝方

腰痛の場合1番ラクに寝れる姿勢は「横向き」ですが、人によって合う合わないがあります。そのため、自分にとって1番ラクな姿勢がラクな寝方になります。

腰痛の場合、腰の筋肉を休めることが大事ですが、痛い部分や感じ方に個人差が大きいため、人にとってラクな姿勢も違います。もし、腰に負担がかからない姿勢でも痛みを感じるというのなら、それはあなたにとってラクな姿勢でないということです。

しかも、痛みを感じるまま「いいとされる姿勢」で寝たとしても、結局は腰の筋肉が休められてないので疲労が蓄積され、腰痛が悪化してしまいます。

そうならないためにも、自分にとってラクな寝方を見つけることがより大事になります。

 

ここでは、

 

  • 仰向け
  • 横向き
  • うつぶせ
 

のタイプ別に、どうやって寝れば腰に負担がかからずラクに寝れるかご紹介します。

寝方を少し工夫するだけでも、腰の負担を軽くすることができるので参考にしてみて下さい。

 

あお向け

腰痛のない人にとって1番いい寝方は仰向けですが、腰痛のある人には痛み感じることが多い寝方になります。もし、仰向けで寝たい場合は、軽く膝を曲げて、腰の負担を減らす工夫が必要です。

仰向けで横になった時に、頭・背中・お尻・かかとが敷布団に安定して付いてる状態が、体に負担がかからず、ゆがみにくい寝方です。しかし、すでに腰痛がある場合は、腰がそっているため、仰向けの状態では安定して寝ることができません。

例えば、敷布団の上に仰向けに寝て、腰と敷布団の間に手が入るくらいの隙間ができるのであれば、それは腰が浮いています。その状態で足を伸ばしたまま寝ていると、敷布団と体の一部に隙間ができているので安定せず、腰に負担がかかります。

その場合、膝を軽く曲げてみましょう。膝を曲げると背骨が伸びるため腰への負担が軽くなります。もし、膝を曲げるのが難しければ、太ももや膝の下にクッションを入れて下さい。

膝を曲げる角度は自分が安心できる位置で大丈夫です。

よこ向き

腰に負担をかけないベストな姿勢で、背中・腰・膝を少し曲げて寝るとよりラクに眠ることができます。

腰痛の人は背骨を伸ばすと腰の反りが大きくなって負担になってしまうので、腰を伸ばす必要がない横向きがとてもラクです。さらに、腰の反りをなくすために、少し前かがみになるように腰を曲げて寝るとよりラクに眠ることができます。

ただし、腰を深く曲げてしまうと腰に負担がかかるので、軽く曲げるだけで大丈夫です。

寝る方向や向きは自分の好みでかまわないのですが、いつも同じ方向ばかり向いていると、首・背骨・腰骨・骨盤などに負担がかかりゆがみに影響を与えてしまいます。できるだけ、左右交互に寝ることを意識してください。

どうしても、同じ方向でしか眠れない場合は、膝と膝の間に抱き枕やクッションを挟んでできるだけ負担を少なくしましょう。

うつぶせ

うつぶせ寝は腰に大きな負担をかけます。どうしても、うつぶせがラクな姿勢の場合、片方の膝を曲げて腰の負担を軽減しましょう。

うつぶせ寝は大きく腰が反ってしまうので、腰に負担がかかり痛みを起こしやすい姿勢です。それでも、うつぶせが1番ラクな姿勢と言うなら構いません。

ただし、うつぶせで寝る場合、どちらか片方の膝を曲げて横に出して下さい。例えるなら、平泳ぎのかえる足のように片方の膝を曲げると腰の反らし過ぎを防止でき、腰への負担を軽くできます。

しかし、出している膝がいつも同じだと骨盤が歪んでしまうので、日ごとに左右を変えましょう。

腰が痛くなる原因


長時間同じ姿勢でいたり、腰まわりの筋肉・腹筋の筋力の低下によって腰椎に負担がかかり痛みが起こっているのです。
腰痛の原因は日常生活の中にあることを知っていましたか?

腰は体全体の体重を脊椎でしか支えられてないため、腰のまわりの筋肉や靭帯に大きな負担をかけています。とくに、長時間同じ姿勢でいることは、腰にとって大きな負担です。長時間座りっぱなし、立ちっぱなしなどの無理な姿勢を続けていると腰のまわりの筋肉が疲労し、血行が悪くなります。

さらに、腰のまわりの筋肉や腹筋の筋力が低下すると、正しい姿勢が保ちにくくなり腰椎に負担がかかります。これらの要因が、腰の痛みを引き起こす原因となっているのです。

また、立っているか座っているかによっても腰にかかる負担の大きさも違います。

腰の痛みが軽い場合は、横になっていれば治ることも多いのですが、寝方によっては腰に負担がかかり返って痛みが強くなることもあります。

寝方を変える以外にできる対策

腰に痛みがある時は、その痛みを和らげないとラクに眠ることはできません。しかし、自分で痛みをとることは難しいですが、腰の負担を減らして和らげることはできます。
その方法は、
  • 自宅にあるものを使う
  • 新しく買う
2つのパターンがあります。
次の章では、寝方を変える以外に腰の負担を減らしラクに寝る方法をパターン別に詳しくご紹介します。

自宅にあるもので今すぐできる腰痛持ちでもラクに寝れる方法4選


腰が痛くて寝れない時、「自宅でどうにかならないの?」と思ったことはありませんか?効果があるかどうかわからないのに、お金は使いたくないですよね。

ここでは、必ずどこの家にでもある

  • タオルを使ってラクに寝る方法
  • クッションを使ってラクに寝る方法
をご紹介します。

また

  • 腰を温める
  • 寝る前にストレッチをする
など、簡単で今すぐ誰でも試すことのできる方法をご紹介します。

タオルを使う

【写真】

腰と敷布団の隙間を埋めることが腰の負担を減らします。そのために、高さを簡単に調整できるバスタオルが使えます!

仰向けで敷布団と腰の間に隙間ができて、腰が浮いていませんか?

本来、背中は緩やかにカーブしているので寝た時に少しの隙間ができるのは普通ですが、手が入るくらい大きな隙間は腰が反って浮いている証拠です。

腰が浮いていると、体全体で支え切れていないため、腰への負担が大きくなります。腰に負担がかかったまま寝ていると、腰の周りの筋肉は緊張したままで疲労し腰痛の原因となります。

その場合、敷布団と腰の間の隙間を埋めるためにバスタオルを使いましょう。

体が敷布団に接している面が増えれば、体勢も安定して腰への負担も軽くなります。さらに、隙間は人によって大きさが違いますが、バスタオルなら自分に合う高さに折ったり、重ねたりすることで簡単に調節できるのです。

ただし、バスタオルを重ねて腰を持ち上げすぎると、余計に腰が反ってしまい逆効果になるので注意して下さい。

クッションを使う

【写真】

クッションを使ってラクに寝る方法は2つ!仰向けの場合は軽く膝を立てた下に、横向きの場合は脚と脚の間に挟むことで、腰の負担が軽減します。

寝ている時にの痛みでもっとも多いのが、仰向けで足を伸ばした姿勢なのを知っていますか?

仰向けは足を伸ばすしていることで、骨盤が引っ張られてしまい腰に負担がかかってしまいます。

この場合は、軽く立てた膝の下にクッションをいれてみましょう。クッションを入れることにより、太ももとお尻が持ち上がり腰を軽く丸めることができるので腰への負担が減るんです。

もし、クッションから膝がズレ落ちてしまうという場合は、横長タイプのクッションがオススメです。

さらに、横向きで寝るのにオススメなのが、脚と脚の間にクッションを挟むことです。

横向きに寝る場合、どうしても体の側面の小さな面積で体重を支えることになり、腰や脇腹が圧迫されます。

そのため、脚と脚の間にクッションを挟んで敷布団との接地面を増やし安定させるのです。そうすれば、腰に掛かってる圧迫感から解放され、ラクに寝ることができます。

しかも、クッションだけではなく抱き枕もおすすめです。

腰を温める


腰の痛みが重くてだるいような痛みなら、血行不良が原因です。腰のまわりを温めて筋肉がほぐれ血液の流れがよくなり、痛みも軽減されます。

腰痛でラクな寝方を探してる人に多い痛みは、腰を強打したような急激な痛みではなく、地味に痛みが続く慢性的にツライ痛みになります。

その原因は、腰のまわりの筋肉が緊張によって疲労し硬くなって、血行不良を起こっているのです。血行不良を起こしているところは、重くてだるい痛みがあり、そこを温めることによって筋肉がほぐれ、血液の流れがよくなり、痛みも軽減されます。

1番簡単な方法は、ゆっくりお風呂に入って体全体を温めることですが、湯たんぽや温湿布で部位を温めることでも効果があります。

ただし、ギックリ腰や腰を強打したなどの「炎症によって起こる腰の痛み」は決して温めてはいけません。痛みが悪化する可能性があり、冷やす方が効果があるからです。

寝る前にストレッチをする

寝る前のストレッチは筋肉の柔軟性を高めしなやかな筋肉にすることで、腰の痛みを和らげ、腰痛予防にもなります。

ストレッチは入浴後、寝る前の体が温まっている時行いましょう。筋肉が柔らかくなっているところに更に伸ばすことで、筋肉を最大限に柔軟してくれる効果が期待できます。

やり方はとても簡単です。

  1. 仰向けに寝ころがる
  2. 右足をあげ、90度に曲げる
  3. 反対の左手で膝を持ちゆっくり左側の床に近づけていく
  4. 腰が伸びたら30秒間停止する
  5. ゆっくり元の位置に戻す
反対の側も同じように行って下さい。

しかも、寝る前のストレッチは腰痛をラクにする以外にリラックス効果もあり、眠りの質もよくなるのです。

ただし、仰向けで寝ると腰と敷布団の間に手が入るほどの隙間がある人や腰椎分離症、脊椎管狭窄症と診断されたことがある方は、痛みの原因が骨や関節にあることが多く、症状が悪化する可能性があるので注意が必要です。

新しく買って腰痛持ちでもラクに寝れるアイテム


腰痛持ちの方がラクに寝るために重要なのは、敷布団です!ただし、人に勧められたものが自分にあうとは限らないので注意が必要です。

敷布団が合わずに寝ている間に腰が痛くなるという人は多くいます。それは、人それぞれ、首、背骨、骨盤、筋肉の付き方などの体格が違うように人に勧められた敷布団が自分に合うとは限りません。

そのため、腰痛用の敷布団もたくさんあり、寝ている間に腰が痛くなる人は敷布団を新しく買うほうがいい場合があります。

次の章では、敷布団を購入する時のポイントをわかりやすくご紹介します。

腰痛持ちの人が敷布団を選ぶポイントは?

大事なのは、自分で寝てみることです!柔らかすぎず、硬すぎず、睡眠中に体が沈み込まず、適度に体圧を分散してれるものが理想になります。

寝た瞬間にこれは楽だ!と思ったものを選びましょう。なぜなら、寝た瞬間から違和感があるような敷布団は、使い続けてもツラいだけなので選んではいけません。最低限でも、最初に寝た瞬間一番ラクなものを選ぶことをオススメします。

さらに、敷布団を選ぶポイントは柔らかすぎても、硬すぎてもダメです。

敷布団の柔らかすぎるものは、お尻や背骨が沈み込んでしまい腰に負担をかけてしまいます。反対に、硬すぎるものは、かかと、お尻、背中、頭の4点が沈み込まないので負担はかかりませんが、長時間硬い場所に寝ていると接してる箇所が圧迫されて痛みがでてくるのです。

ただし、自分に合った寝具なのか、どうなのかは試してみないとわかりませんので、必ず自分で試して確認してください。

まとめ

この記事では、

  • 仰向け・横向き・うつぶせの腰に負担をかけない寝方
  • 寝方を変える以外にできる腰痛対策
  • 自宅にあるものですぐできる腰痛対策
  • 腰痛対策で敷布団を選ぶポイント

をご紹介してきました。

腰痛の人がラクに寝るためには、寝ている間に、腰に負担をかけないことがポイントになります。しかし、人それぞれ体型が違うように、ラクな姿勢も違います。

まず「自分の1番ラクな寝方」を知ることがなにより重要です。

次に腰痛対策も重要です。最初は自宅であるもので試してみて、それでも改善されない場合は敷布団などの寝具のを買い替えた方がいいかもしれません。

腰に負担をかけないために、「自分のラクな寝方」と「腰痛改善策」でぐっすり寝てくださいね。

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